Nhan Nguyen

Các tip bảo bệ sức khỏe dành cho lập trình viên (và dân văn phòng)

Apr 1, 2021 programming health
image

Đặc thù của nghề lập trình là phải làm việc nhiều với màn hình máy tính, ngồi liên tục và ít vận động. Nếu không có những thói quen tốt để bảo vệ sức khỏe thì về lâu dài sẽ dễ mắc các bệnh về mắt, cơ xương khớp, tiêu hóa, béo phì,... Trong bài viết này mình sẽ chia sẻ một số kinh nghiệm của bản thân để bảo vệ sức khỏe dành cho lập trình viên*, hy vọng sẽ giúp ích được cho mọi người.


Bài viết cũng có thể áp dụng cho người làm văn phòng nói chung.

Tư thế chuẩn khi ngồi làm việc với máy tính

Trước hết chúng ta cùng xem qua tư thế ngồi đúng là như thế nào. Ngồi đúng tư thế khi làm việc với máy tính sẽ giúp bạn phòng tránh các bệnh về mắt như mỏi mắt, khô mắt, cận thị, và các bệnh lý xương khớp như đau cổ, vai, khớp tay.

Tư thế ngồi đúng:

  • Ngồi sao cho lưng và chân tạo thành một góc từ 100 đến 135 độ (nếu có thể).
  • Bàn chân chạm đất một cách thoải mái.
  • Màn hình phải ngang tầm mắt và cách mắt khoảng một cánh tay.
  • Cánh tay của bạn sẽ đặt sát vào hai bên cơ thể.
  • Thả lỏng vai và cổ.

Bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu một số tip để ngồi đúng tư thế và các tip bảo vệ sức khỏe khác.

Để một chiếc gối tựa lưng sau ghế

Để một chiếc gối tựa lưng ở phía sau ghế sẽ giúp cho lưng bạn được thẳng hơn, đặc biệt đối với các loại ghế có phần lõm ở phía sau lưng. Ngoài ra bạn có thể đầu tư thêm một cái gối tựa cổ để hỗ trợ cổ khi mỏi hay khi cần nghỉ ngơi.

Điều chỉnh chiều cao ghế, màn hình

Một số bạn dùng laptop thì hay cúi xuống để nhìn màn hình. Tư thế cúi xuống tạo áp lực lên cổ và vai, gây đau nhức. Nếu độ cao màn hình chưa ngang với tầm mắt thì bạn có thể điều chỉnh lại độ cao của ghế ngồi cho phù hợp, hoặc nâng độ cao màn hình lên như mình.

Sử dụng chuột và bàn phím rời

Như hình trên thì các bạn cũng thấy mình dùng bàn phím và chuột rời vì mình phải nâng màn hình lên cao. Ngoài ra mình cảm thấy bàn phím máy tính và trackpad của laptop có không gian khá chật hẹp, thao thác cảm giác khá mỏi tay. Từ khi chuyển sang chuột và bàn phím rời mình cảm thấy cảm giác tay dễ chịu hơn. Ngoài ra bạn cũng nên thường xuyên xoa bóp bàn tay và cổ tay.

Mua một cặp kính để làm việc với máy tính

Ánh sáng xanh phát ra từ máy tính sẽ làm mỏi mắt và gây ảnh hưởng tới thị lực. Bạn nên đầu tư một cặp kính để làm viêc với máy tính có chức năng lọc bớt ánh sáng xanh giúp giảm mỏi mắt, và chống tia cực tím để có thể đeo khi đi đường. Các bạn không cận cũng có thể cắt kính không độ giống mình nhé.

Mua một chiếc máy đọc sách

Nếu bạn thường hay đọc sách trên máy tính thì chắc bạn cũng hay thấy mỏi mắt giống mình. Đọc tài liệu trên máy tính nhiều cũng gây mỏi mắt, bạn nên cân nhắc mua một thiết bị đọc sách chuyên dụng để tránh phải dán mắt vào màn hình quá nhiều.

Cài ứng dụng nhắc nhở cho mắt nghỉ ngơi

Nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính liên tục có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến thị lực. Đôi mắt liên tục tập trung vào hình ảnh hoặc văn bản và nhiều thứ khác trên màn hình sẽ khiến bạn đau đầu và mỏi mắt, khô măt. Nên thường xuyên chớp mắt để mắt không bị khô và lâu lâu cho mắt nghỉ ngơi thư giản vài phút. Lưu ý là không nên tùy tiện mua thuốc nhỏ mắt trên thị trường để nhỏ vào mắt mà không có chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.

Bạn có thể cài ứng dụng nhắc nhở cho mắt nghỉ ngơi trên máy tính. Mình dùng phần mềm Time Out trên MacOS. Phần mềm này cho phép setting khoảng 1 tiếng sẽ thông báo cho bạn biết cần phải nghỉ ngơi 5 phút, bạn có thể dùng thời gian này để thư giãn mắt, rót một ly nước hay đi một vòng công ty rồi quay lại tiếp tục công việc.

Điều chỉnh độ sáng màn hình phù hợp

Độ sáng màn hình và độ sáng của môi trường xung quanh phải cân bằng với nhau. Nếu độ sáng màn hình và độ sáng của môi trường xung quanh chênh lệch quá nhiều sẽ gây mỏi mắt. Điều chỉnh độ sáng màn hình sáng hơn nếu bạn làm việc trong môi trường nhiều ánh sáng và ngược lại, sao cho mắt cảm thấy thoải mái nhất.

Có một ly nước ở trên bàn

Việc ngồi trước máy tính quá lâu cũng dễ dẫn tới tình trạng mất nước. Bạn có thể đặt một ly nước bên cạnh để nhắc nhở bản thân uống nước nhiều hơn. Ngoài ra việc đi lấy một cốc nước mới cũng khuyến khích bản thân vận động nhiều hơn.

Ứng dụng 30 days fitness challenge

Ứng dụng này chia các bài tập ra làm các nhóm khác nhau tùy nhu cầu của mỗi người như tập toàn thân, tập ngực, tập mông, tập bụng,... Với mỗi nhóm bài tập sẽ chia ra nhiều cấp độ từ dễ tới khó, mỗi cấp độ có 30 ngày luyện tập bao gồm các ngày nghỉ xen kẻ giúp cho các bạn không chán nản khi phải tập liên tục. Ngoài ra mỗi ngày các bạn củng chỉ cần bỏ ra từ 5-10 phút để luyện tập, các bài tập khá đơn giản, có hình ảnh video hướng dẫn cụ thể.

Mình thấy đây là một ứng dụng khá tốt để tạo thói quen luyện tập. Hàng ngày sau khi về nhà từ công ty, mình thường dành thời gian khoảng 10 phút để tập thể dục bằng ứng dụng này. Ứng dụng 30 days fitness challenge có cả trên iOS và Android.

Chuẩn bị thức ăn ở nhà nếu có thể

Thức ăn ở ngoài hàng quán thường có nhiều dầu mỡ, ít rau và đôi khi không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Bạn nên thường xuyên (hoặc thỉnh thoảng) chuẩn bị cơm ở nhà và mang theo đến nơi làm việc.

Trên đây là một số tip mình đang áp dụng để bảo vệ sức khỏe trước cuộc sống văn phòng. Nếu bạn có tip nào hay, hãy chia sẻ với mọi người nhé.

Tham khảo:

Góc làm việc của mình ^^